Quando parliamo di alimentazione dobbiamo tener presente subito una cosa: dato che mangiamo dalle 3 alle 5 volte al giorno possiamo dire che se mangiamo senza consapevolezza è come se prendessimo un medicinale sbagliato dalle 3 alle 5 volte al giorno. 

Questo è un concetto molto importante da cui partire:  al giorno d’oggi una percentuale veramente elevata di malattie deriva da un’alimentazione inconsapevole, che fa parte chiaramente di uno stile di vita sbagliato.

Molte di queste malattie potrebbero essere evitate.

Quindi, da dove partiamo per avere un’alimentazione corretta?

La base di questa alimentazione, ormai provata da tantissimi studi pubblicati su tutte le riviste scientifiche, deve essere vegetale.

Se il concetto che ti entra in mente è quello di mangiare alimenti di origine vegetale, anche se poi aggiungi ogni tanto un po’ di carne, di pesce, un po’ di latticini e uova, non andrai incontro a quelle malattie metaboliche tipiche del mondo occidentale, a meno che tu non abbia una genetica particolarmente indirizzata verso queste malattie.

Infatti, in un’altissima percentuale di casi è stato visto che l’alimentazione su base vegetale, a cui abbinare alimenti di origine animale di qualità, rappresenta la base della Salute.

Vediamo insieme le linee guida per un’alimentazione giornaliera ideale.

Alimentazione corretta a COLAZIONE

Come dovrebbe essere la colazione?

Il concetto dovrebbe essere: MANGIARE POCHI ZUCCHERI SEMPLICI

Ad esempio una bevanda vegetale, di soia, riso, mandorle, nocciole con biscotti integrali (biologici possibilmente) senza zuccheri aggiunti.

La colazione può essere fatta anche con del muesli integrale, con dell’avena in fiocchi, con dei cereali sempre integrali,  oppure con della frutta: puoi preparare un frullato con banane, mele, ecc. e aggiungere un tocco di “dolcezza” con del cacao o 1/2 cubetti di cioccolato fondente.  

La colazione, quindi, può davvero spaziare da un semplice frutto a una bevanda vegetale con 4 o 5 biscotti integrali di farina di farro, di grano saraceno, ecc.

Anche lo yogurt, per esempio a base di soia e frutta di stagione, può essere una valida alternativa e se sono more, mirtilli, lamponi e ribes antiossidanti aggiungerai degli  eccezionali già dalla prima colazione (magari con il potentissimo succo di melograno).

Ecco, questa è sicuramente una buona colazione.

Alcune persone preferiscono una colazione salata: l’ideale sarebbe una fetta di pane integrale, magari tostato, con pomodoro e basilico.

Questo permette all’organismo di assumere dei carboidrati a basso indice glicemico che non fanno aumentare troppo la glicemia, il glucosio nel sangue, quindi di prolungare la sazietà più a lungo durante la giornata.

La classica colazione italiana è composta da brioche, cappuccino e una bustina di zucchero: questa colazione è ricca di zuccheri semplici (che assunti ripetutamente agiscono come una droga) che portano il nostro cervello a richiederne ancora dopo un paio di ore.

Corretta alimentazione durante gli SPUNTINI

I due o tre spuntini durante la giornata possono essere fatti con frutta secca, chiaramente considerando eventuali allergie individuali, come nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, noci che sono importanti perché forniscono acidi grassi essenziali al nostro organismo che non riesce a produrli (così come molto importante l’assunzione degli Omega-3 del pesce, purificati e concentrati).

Va bene anche un mezzo frutto, tipo mela o pesca. La banana, al contrario, è molto zuccherina, quindi la eviterei per non fare aumentare troppo la glicemia nel sangue.

Lo spuntino può essere anche salato, perché no, con una fetta di pane integrale con un pezzetto di parmigiano o due fette di bresaola magra.

Ecco, questo spuntino potrebbe essere valido per metà mattina e metà pomeriggio, così come uno yogurt magro con della frutta.

Quindi, mi preme ribadire il concetto: l’errore della prima colazione ce lo portiamo dietro per tutta la giornata.

Alimentazione corretta nei PASTI PRINCIPALI

Ora proseguiamo a fornire energia vera al nostro organismo e parliamo di pranzo e cena, che sono due momenti della giornata a cui dare la giusta importanza.

Perché?

Perché sono due momenti essenziali anche della nostra vita sociale (soprattutto la cena), quindi per noi italiani non rappresentano solo il “mangiare bene”, ma anche il luogo e il momento in cui viviamo di più le nostre relazioni e affetti importanti.

Allora, io mi permetto di consigliarti un piatto unico, che dividiamo in 3 spicchi:

  • uno lo riempi con verdura, cotta o cruda, basta che sia verdura di stagione;
  • uno con legumi, cioè ceci, fagioli, lenticchie, fave e conditi con olio extravergine di oliva, sale e pepe;
  • uno con cereali integrali e bio, cioè pasta integrale, pane, oppure cereali o pseudocereali in chicco, farro, orzo, riso integrale, avena, grano saraceno, miglio, quinoa.

Ecco, in questo modo hai un pasto pronto e completo da un punto di vista nutrizionale: hai le fibre della verdura, hai le proteine vegetali dei legumi e carboidrati a basso indice glicemico, fibre e proteine dei cereali integrali, tutto condito con olio extravergine d’oliva.

Volendo, al posto delle proteine vegetali di cui abbiamo parlato si può mangiare della carne magra, non più di 2 volte alla settimana per le linee guida per una corretta alimentazione.

Consideriamo che la carne, anche quella più magra (di tacchino, di pollo e di coniglio) ha comunque una percentuale di grassi saturi superiore al 20%, che non fanno bene alle nostre arterie.

Un’altra cosa importante è rappresentata dai formaggi.

Purtroppo, i latticini sono da limitare il più possibile, perché se da una parte forniscono nutrienti importanti nel breve periodo, dall’altra, a lungo andare, creano dei problemi notevoli all’organismo, che annullano tutti i benefici iniziali.

Anche questi vanno limitati a due volte alla settimana, se proprio non se ne può fare a meno. 

Nello spicchio delle proteine, al posto della carne si può mangiare il pesce, possibilmente fresco e di piccola taglia, ricco di Omega-3 e meno inquinato.

Così come le uova, 2 o 3 a settimana forniscono un buon apporto di proteine: è vero che nel tuorlo c’è un po’ di acido arachidonico, che può aumentare l’infiammazione dell’organismo, ma comunque non è quello che fa la differenza in negativo se si mangiano bene le altre cose.

Per chi segue una dieta vegetariana, nello spicchio delle proteine si possono mangiare anche derivati di soia, seitan fresco e muscolo di grano, anche questi non più di 2 volte a settimana.

Quindi, ricorda l’esempio del “piatto unico diviso in tre spicchi”:  vedrai che questo rappresenterà il primo passo per diminuire il senso di fame durante la giornata e ti aiuterà piano piano a seguire un’alimentazione corretta e bilanciata.

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