È un dato di fatto: che tu sia una fanatica del mangiar sano o che tu non faccia particolarmente caso a cosa mangi quotidianamente, quando sei incinta sorge sempre la fatidica domanda: “Come e cosa devo mangiare adesso?”

È del tutto normale: da quando si legge il responso positivo al test di gravidanza si comincia a pensare a tutto ciò di cui il bimbo ha bisogno per crescere forte e sano, ed è proprio perfezionando l’alimentazione che si fa la differenza.

Voglio cominciare questo articolo facendo subito chiarezza su un punto che ritengo fondamentale: non esiste integratore che possa sostituire una dieta varia e sana. Per quanto ogni medico e ginecologo di questi tempi dica, l’integrazione di massicce dosi di vitamine minerali e quant’altro non è necessaria, a meno che non vi siano particolari condizioni cliniche.

Se ti interessa approfondire questo tema ti rimando all’articolo che ho scritto a riguardo.

Quanto mangiare durante la gravidanza

Il detto delle nonne “ora devi mangiare per due” lasciamolo alle nonne! In realtà infatti il fabbisogno calorico aumenta relativamente di poco: si parla di 150, massimo 300 kcal in più al giorno. Come dire, soltanto un mezzo panino e un bicchiere di latte in più a quello che normalmente si mangia.

Ma anche contare le calorie è del tutto superfluo, se la dieta è sana! Lascia che sia il tuo corpo a regolarti su quando e quanto mangiare in gravidanza, e semmai preoccupati che frigo e dispensa abbondino dei cibi migliori con cui nutrire te stessa e il tuo bimbo.

Ed ecco un primo grande consiglio: per evitare o ridurre nausee, bruciori di stomaco, stipsi etc, fai piccoli pasti ma frequenti, 4-5 al giorno. Mastica tanto e mangia lentamente (e questo sempre!).

Cosa mangiare in gravidanza

Cosa mangiare in gravidanza

La gravidanza è quel momento speciale in cui puoi prenderti cura di te stessa a 360 gradi, perché se la mamma sta bene, il bimbo sta bene. E’ dunque l’occasione perfetta per tenere sempre a portata una lista della spesa intelligente per riempire il carrello (e la pancia) di cibi sani e gustosi. Vediamo quali sono.

 – Frutta e verdura fresche. Sembra il solito clichè ma ancora una volta la frutta e la verdura fresche, sia cotte che crude, devono essere alla base della piramide alimentare della futura mamma. Sono infatti alimenti alcalinizzanti, che proteggono dalle infiammazioni, riducono i disturbi tipici del periodo gravidico e forniscono tanta acqua, vitamine e sali minerali preziosi. Circola purtroppo ancora la paura delle infezioni: il mio consiglio è quello di non preoccuparti dei diserbanti e pesticidi che potresti avere nel piatto, non lavarle con bicarbonato o altri disinfettanti. Basta lavare bene!

Un segreto per mangiare in gravidanza più frutta e verdura fresche crude? Inizia la giornata con un frullato. Banane, mele, frutti di bosco, spinaci, arance, semi di lino, semi di girasole, semi di chia… la lista di bontà da infilare nel frullatore è lunghissima e tutta da sperimentare! Questi frullati ti idrateranno, ti sazieranno e ti daranno tutte le vitamine e sali minerali di cui hai bisogno in un momento ottimale per l’assorbimento (il mattino, appunto).

– Alimenti ricchi di omega 3. Gli omega 3 sono i famosi grassi buoni che non possono mancare nella dispensa e nel frigo della futura e della neomamma. La maggioranza degli integratori prenatali li hanno, quindi perché non aggiungerli direttamente alla dieta?  L’OMS sostiene che il fabbisogno di EPA e DHA, i principali grassi omega 3, sia di 200-500 mg al giorno. 

Si dovrebbero consumare almeno 3 o 4 porzioni a settimana di pesci di piccola taglia, in particolare i pesci “azzurri” come sardine, sgombri etc. Altri alimenti molto ricchi di omega 3 sono i semi di chia, i semi di lino, le noci, i semi di canapa e secondariamente (perché più ricchi di omega 6) le nocciole, le mandorle, i pinoli, i semi di zucca, gli anacardi e in generale frutta secca e semi. Il mio consiglio è di metterli nello smoothie mattutino, o nello yogurt, nelle insalate e dove ti suggerisce la fantasia o di mangiarli direttamente come snack, ogni giorno.

Cosa EVITARE in gravidanza

Vanno sicuramente evitati i cibi che possono dare infezioni pericolose come la toxoplasmosi: no a carni rosse lavorate (i salumi), pesce crudo, uova e latte crudi (non pastorizzati), e i formaggi a pasta molle come gorgonzola, brie etc.

Da evitare in gravidanza anche i funghi: così come non vanno dati ai bambini prima dei 12 anni, i funghi hanno una loro tossicità intrinseca. Sono organismi eterotrofi, cioè che “ripuliscono” il terreno su cui crescono, comportandosi da filtro. Assumendoli si assumono anche le sostanze eventualmente tossiche o non sane presenti nel terreno dove sono cresciuti, aumentando il rischio di contrarre ad esempio l’epatite A.

Per lo stesso motivo, si evitano anche i molluschi e i frutti di mare, che agiscono come filtri marini e quindi contengono molte scorie e tossine presenti nell’ambiente in cui crescono.

E le voglie tipiche della gravidanza?

Non c’è nessuno studio scientifico che correla le voglie con una carenza nutrizionale della mamma, per cui non ci deve essere questa preoccupazione per soddisfarle (ancora una volta, basta controllare che l’alimentazione sia varia e ricca di nutrienti!), ma non bisogna neanche soffrire. Se la voglia è “sana”, cioè per esempio di frutta, verdura o sottaceti, via libera! Se lo è un po’ meno, vince la moderazione, soprattutto per non incorrere poi in problemi come diabete gestazionale, ipertensione gravidica o eccessivo aumento di peso.

 

L’aumento di peso ideale in gravidanza è in media di 10-12 kg. Un po’ di più se si parte sottopeso (12-15 kg), un po’ meno se si è in sovrappeso (6-9 kg).

Spero che questo articolo ti sia risultato interessante! Fammi sapere come sta andando la tua gravidanza, sarò lieta di darti altri consigli!

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Farmacista